Rincomincia l’anno accademico e con lui le sveglie presto. I passati anni ho avuto seri problemi a ristabilire il mio ritmo circardiano dopo le vacanze estive.

Quest’anno ho deciso che avrei fatto del mio meglio per riuscire quanto prima a svegliarmi ad un buon orario, senza sentirmi frastornato per le successive ore. Ho fatto una valanga di ricerche, ho selezionato le migliori soluzioni e le ho testate personalmente. Ho appuntato in questo articolo quelle che col sottoscritto hanno sortito i migliori effetti.

Ciò che scrissi in premessa a 5 abitudini che rovinano il tuo sonno e come cambiarle vale anche nel caso dell’articolo che stai leggendo: se hai seri problemi a riposarti, rivolgiti al tuo medico di fiducia. Quanto segue è frutto delle mie letture e ricerche. Non sono ancora né un neuroscienziato né sono uno psicologo né sono uno psichiatra. Sono solo uno studente assonnato in cerca di soluzioni.

Vai a dormire alla giusta ora

Potrà anche sembrarti il più banale dei consigli per svegliarti con la mente fresca – e lo è – ma credo che sia importante ribadirlo. Non di rado sono proprio le cose più semplici a sfuggirci. Vai a dormire alla giusta ora.

Come faccio a sapere a che ora dovrei andare a dormire?

Di seguito ho pubblicato una tabella in cui vengono associate a differenti fasce di età le relative ore di sonno raccomandate, appropriate e non raccomandate. Riassume quanto espresso dalla National Sleep Foundation

Il numero di ore che devi dedicare al sonno, stando a quanto abbia appreso, dipende dall’età che hai.

Età Ore di sonno raccomandate Ore di sonno appropriate  Non raccomandate
0-3 mesi Tra le 14 e le 17 Tra le 11 e le 19 Meno di 11 e oltre le 19
4-11 mesi Tra le 12 e le 15 Tra le 10 e le 18 Meno di 10 e oltre le 18
1-2 anni Tra le 11 e le 14 Tra le 9 e le 16 Meno di 9 e oltre le 16
3-5 anni Tra le 10 e le 13 Tra le 8 e le 14 Meno di 8 e oltre le 14
6-13 anni Tra le 9 e le 11 Tra le 7 e le 12 Meno di 7 e oltre le 12
14-17 anni Tra le 8 e le 10 ore Tra le 7 e le 11 ore Meno di 7 e oltre le 11
18-25 anni Tra le 7 e le 9 Tra le 6 e le 11 Meno di 6 e oltre le 11
26-64 anni Tra le 7 e le 9 Tra le 6 e le 10 Meno di 6 e oltre le 10
Oltre i 65 anni Tra le 7 e le 8 Tra le 5 e le 9 Meno di 5 e oltre le 9
Fissata l’ora a cui devi alzarti dal letto, identifica la tua fascia d’età e le relative ore di sonno necessarie e, in funzione di queste, ricava l’ora a cui dovresti andare a dormire.

Un altro cosa interessante che si può dedurre dalla lettura della tabella è che non solo dormire poco può nuocere alla tua salute. È pericoloso anche dormire troppo. 

Monitora il tuo sonno

Come ho già detto in 5 abitudini che rovinano il tuo sonno e come cambiarle – se non l’hai ancora letto ti perdono, ma fallo ora – fissata un’ora a cui svegliarti, non modificarla mai. Potrà capitare che vada a dormire a un’ora diversa da quella prevista, e questa eccezionalmente potrà essere modificata, ma non modificare mai quella di risveglio, se non vuoi alterare il tuo ritmo sonno-veglia.

Le statistiche sul tuo sonno sono utilissime per capire perché al mattino ti senta tanto spossato e cosa potresti migliorare. Avere dei dati su cui ragionare fa la differenza. Ti consiglio di non sottovalutare questo aspetto.

Fitbit o Mi Band

Molti smartwatch e fitness tracker integrano funzioni di monitoraggio del sonno. Io, per esempio, usavo Fitbit. Già, usavo: dopo anni in cui è stato al mio polso giorno e notte, ho rotto il cinturino durante un allenamento, l’ho rincollato, poi ha iniziato a dar qualche problema la batteria e, infine, è passato a miglior vita.

Il servizio assistenza di Fitbit è stata formidabile: dopo aver spiegato cosa fosse successo al mio fitness tracker, senza alcun costo, me ne ha spedito uno nuovo di pacca.

Sarei curioso di provare l’ultimo fitness tracker di Xiaomi, il Mi Band 3, che, a differenza del Fitbit, è decisamente più economico, ma sarebbe solamente un capriccio antiecologico. Finché il mio Fitbit funziona lo tengo e lo uso. Tuttavia ritengo possa essere interessante parlarti anche di quest’ultimo. Costa solo 30,00 €, è resistente all’acqua fino a 50 metri di profondità e funziona alla grande, a detta dei tanti amici che lo hanno al polso.

Se hai un iPhone, usa l’app Orologio

Schermata principale della app Orologio

Se hai un iPhone con iOS 10 o versioni successive, ti suggerisco di utilizzare l’app preinstallata Orologio per impostare facilmente la tua sveglia.

La prima volta che apri l’app, questa ti farà alcune domande. Dopodiché iPhone ti avviserà quando è necessario che tu vada a dormire affinché dorma il giusto numero di ore e suonerà quando è l’ora di svegliarti.

Dalla stessa applicazione puoi ottenere diverse statistiche sul tuo sonno che saranno automaticamente sincronizzate con l’app Salute. 

Sempre nell’app Salute puoi tenere nota di un’infinità di cose. Ti esorto a utilizzare questa app. Presta particolare attenzione alla compilazione della tua cartella clinica. In caso di incidente potrebbe salvarti la vita.

Tuttavia non è di questo che voglio parlarti in questo post. Riprendo a trattare del sonno.

Se fai dei riposini pomeridiani, su Salute puoi annotare manualmente le tue ore di sonno. Oltre a ciò, puoi segnare di volta in volta quanta caffeina hai assunto. Le statistiche che otterrai ti saranno utili per capire come questa sostanza incida sul tuo riposo.

La caffeina è naturalmente presente nelle piante del caffè, cacao, tè, cola, guaranà e mate. È conseguentemente presente anche nei derivati di queste, ossia bevande come il tè o la Coca-Cola o alimenti come il cioccolato. Ma quanta caffeina c’è nel tuo caffè? Quanta nella tua cola?

Bevanda Caffeina
Caffè americano, una tazza (200 ml) 85 mg
Bevanda energetica, una lattina (250 ml) 80 mg
Espresso, una tazzina (60 ml) 80 mg
Tè, una tazza (220 ml) 50 mg
Coca-Cola, una lattina (355 ml)
40 mg
Cioccolato fondente, una barretta (50 g) 25 mg
Cioccolato al latte, una barretta (50 g) 10 mg
I dati presenti nella suddetta tabella sono estratti da un file presente sul sito del Ministero della Salute, redatto dall’EFSA, in cui si tratta della valutazione del rischio di assunzione di caffeina. Tutte le cifre nella tabella sono approssimate, dato che il contenuto di caffeina e le dimensioni delle porzioni variano all’interno dei Paesi e tra un Paese e l’altro.

Saputa quanta caffeina ci sia in ciò che ingerisci, potrai verificare empiricamente quanta possa essere troppa per te. Non esagerare.

Esistono dei limiti consigliati di assunzione della caffeina, ma per ora non intendo trattare più dettagliatamente dell’argomento.

Altre app per tenere traccia del sonno

È da qualche anno che ho un iPhone, ma in tempi non sospetti ero un possessore di Android. All’epoca la mia app preferita per il monitoraggio del sonno era Sleep As Android. È gratuita, con acquisti in app, ed è disponibile solo per Android.

Sleep as Android per certi versi è persino più completa dell’app Orologio di Apple.

La funzione più interessante è la sveglia intelligente. Per farla breve, l’applicazione, monitorando il tuo sonno o tramite i rumori o tramite l’accelerometro del tuo device, è in grado di sapere quando ti trovi in una fase di sonno leggero e far suonare la sveglia durante questa.

Altre funzionalità interessanti sono:

  • statistiche di deficit, sonno profondo e russamento;
  • supporto Pebble SmartWatch;
  • ninnananne con suoni biaurali per un rapido addormentamento;
  • forza il risveglio con la verifica CAPTCHA;
  • registrazioni rumori, voce nel sonno e antirussamento.

Non procrastinare

«Ancora cinque minuti», pensi, rimandi la sveglia e ti riaccoccoli sul tuo letto. Se intendi alterare il tuo ritmo sonno veglia, questo comportamento è perfetto.

Rispettando le tue ore di sonno, abitui il tuo corpo a svegliarsi sempre alla stessa ora. Non ci sarà neanche necessità di sentire la sveglia. Ti sveglierai spontaneamente.

Sarà dura formare nuove abitudini, ma sarai ripagato per la tua fatica.

Non puntare millesima sveglie, non usare la funzione snooze, quella con cui puoi postporre la sveglia. Quei cinque minuti in più di sonno, non faranno altro che farti sentire più intontito.

Il concetto è semplice: appena senti la sveglia, alzati dal letto. Detta così può sembrare semplice, ma nella pratica non è sempre così.

Se non vuoi credere a me, credi almeno a Dan Ariley, psicologo e professore alla Duke University. Egli sostiene che si debba puntare la sveglia esattamente all’ora in cui ci si intende alzare. Impostare tante sveglie o continuare a premere snooze è un’abitudine controproducente che impedisce al tuo corpo di stabilire un nesso tra il suono della sveglia e l’alzarsi immediatamente dal letto.

Lo stesso Ariley suggerisce di esercitarsi come segue: per diversi mesi, tutti i giorni, alzati subito, al primo trillo della sveglia. Inizialmente sarà faticoso, ma quando ne avrai fatto un abitudine non dovrai fare alcuno sforzo.

Lascia aperte le tapparelle

Se hai letto 5 abitudini che rovinano il tuo sonno e come cambiarle già lo sai: il nostro ritmo sonno-veglia è regolato dalla concentrazione di melatonina nel sangue, a sua volta regolata dalla presenza o assenza di luce. Se c’è luce, si arresta la produzione di tale ormone, viceversa, se c’è buio, la concentrazione ematica dell’ormone aumenta. Normalmente raggiunge picchi tra le 2:00 e le 4:00.

Considerata l’azione della luce sul tuo sonno, lasciare le tapparelle aperte può essere una buona soluzione per svegliarti naturalmente al mattino. All’alba, con la luce del sole che filtra nella tua camera da letto, ti sveglierai con più facilità.

Esistono anche delle sveglie luminose che simulano questo effetto. Questa potrebbe essere una buona soluzione se la tua camera non ha finestre o se devi svegliarti molto presto, prima dell’alba. Personalmente non le ho mai testate, ma la loro efficacia è comprovata scientificamente.

Qualora tu viva in una zona particolarmente illuminata e, anche di notte, filtri luce nella tua stanza, non solo ti sconsiglio di lasciare le tapparelle aperte ma ti direi di considerare l’acquisto di una mascherina per dormire. Ti addormenterai con più facilità e ti sveglierai più riposato.


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