Quanto segue è frutto delle mie letture e ricerche. Non sono un neuroscienziato, non sono uno psicologo, non sono uno psichiatra. Sono solo uno studente assonnato in cerca di soluzioni.

1. Luci blu

Il tuo organismo segue dei ritmi ben precisi regolati dall’esposizione alla luce.

Quando fuori inizia a fare buio, l’ipotalamo segnala al tuo corpo di iniziare a diminuire la temperatura e produrre melatonina, l’ormone del sonno. Al mattino, quando viene percepita la luce del giorno, il corpo alza la propria temperatura e di produce altri ormoni, fra cui il cortisolo, che ti svegliano.

Diversi studi hanno dimostrato che l’esposizione alla luce blu nelle ore serali può ingannare il tuo cervello facendogli credere che sia giorno. I display di molti dispositivi tecnologici emettono luci con questa frequenza.

Almeno un’ora prima di andare a dormire spegni lo smartphone e crea un ambiente rilassante, con luci soffuse. Evita di usare PC, tablet e televisione.

Negli ultimi anni il mondo dei grandi colossi tecnologici sta prestando sempre più attenzione a questo aspetto e, a modo suo, sta tentando di porvi rimedio.

Su iPhone, iPad, Mac e molti altri device è presente di default una funzione che permette di ridurre le luci blu emesse dal display. Su dispositivi con sistemi operativi iOS e MacOS la funzione si chiama Night Shift.

Qualora non avessi un dispositivo che integra tale feature, potrebbe ti suggerisco di provare Twilight, su Android, e f.lux, disponibile per Windows, Linux e MacOS. Tutt’e due i software sono scaricabili gratuitamente.

2. Calore

La temperatura ambientale ideale per un riposo perfetto è compresa tra i 16 °C e i 18 °C.

Se riscaldi il tuo corpo prima di andare a dormire avrai un sonno ancora più appagante. L’ideale è dunque farsi una doccia calda poco prima di andare a letto.

La combinazione tra doccia calda e stanza fredda farà abbassare leggermente la tua temperatura corporea. Rallentando il tuo metabolismo, ti sentirai molto più assonnato e ti addormenterai più rapidamente.

La parte corporea che è più importante che stia al fresco è la testa.

3. Usare il letto per attività terze al sonno

Il letto serve per dormire e per poche altre cose – sai cosa intendo. Volendo essere ancora più esplicito, non è sede adatta a studiare, a guardare la TV, a leggere libri o usare il telefono.

Qualsiasi attività che richieda un eccessivo sforzo mentale e ti spinga a stare sveglio e attivo è meglio svolgerla da un’altra parte.

Se abituerai il tuo cervello ad associare il letto al sonno, ti addormenterai molto più rapidamente. Un trucchetto che utilizzo io, ma non so né se abbia fondamento scientifico né se sia adatto a tutti. Mi addormento molto più rapidamente così. La mia ipotesi – non verificata – è che ascoltando un certo tipo di musica ogni qual volta desideri dormire il mio cervello associ quella al sonno, e dunque, col pilota automatico, mi guidi verso le braccia di Morfeo. È solo una mia teoria.

Inutile precisarlo, ci sono generi più adatti di altri. Tuttavia, su base empirica, credo che anche questo possa variare da persona a persona: ho amici che non riescono a dormire neanche con la più tranquilla musica classica ed altri che si addormenterebbero anche col più pesante metal. Personalmente, mi colloco in una via di mezzo. Questa è la playlist che uso più spesso per addormentarmi.

Se vuoi verificare in prima persona la mia teoria ma temi di rovinare i tuoi costosi auricolari, puoi comprare delle cuffiette a meno di una decina di euro. Potresti valutare di dedicarle a questa sola funzione.

4. Non è tempo di Instagram

Probabilmente già sai che ognuno di noi, mediamente, necessita di 8 ore di sonno per notte.

Aiuta il tuo organismo ad avere un buon sonno abituandolo ad addormentarsi e svegliarsi sempre alle stesse ore. Sopratutto per quanto concerne l’ora di risveglio è fondamentale che ogni giorno sia la stessa. Sii costante. Le prime settimane potrà essere ardua, ma dopo qualche tempo ti renderai conto che ne è valsa la pena. Rispettando la routine, da un certo punto in poi ti capiterà sempre più regolarmente di svegliarti qualche minuto prima che suoni la sveglia.

Per riuscire ad ottenere questi risultati è importante seguire alcuni accorgimenti.

Non ascoltare quella vocina che continua a suggerirti insistentemente di guardare se hai ricevuto notifiche su Instagram, se ti è arrivato quel messaggio su WhatsApp o quella mail che attendi da giorni. Un’ora prima di andare a dormire, attiva il Non disturbare sul tuo telefono e mettilo da parte. Lascialo in una stanza diversa dalla tua stanza da letto, così da non rischiare di cadere nella tentazione di utilizzarlo. Di come lo smartphone crei dipendenza e quali contromisure prendere per farne un uso più consapevole ne ho già trattato in passato. È difficile, se non impossibile avere pieno controllo di sé dinnanzi al proprio device preferito: sono stati creati ad hoc per tenere i tuoi occhi incollati sul loro schermetto luminescente.

Il ciclo del sonno umano prevede un risveglio della durata di una trentina di secondi ogni 90 minuti. Ciò dipende dalla nostra programmazione biologica. In un passato non troppo lontano era fondamentale per permetterci di controllare che nell’ambiente circostante non vi fossero pericoli.

Qualora uno di questi risvegli finisca col durare più del previsto o tu abbia necessità di alzarti per andare in bagno o bere dell’acqua, ancora una volta, non cadere in tentazione. Non usare lo smartphone che hai lasciato nell’altra stanza. Fa ciò che devi e torna a letto. Limita allo stretto necessario l’esposizione alla luce.

5. Overthinking

Per alcuni – me compreso – può essere particolarmente difficile addormentarsi. Continuano a pensare.

Capita, specie in periodi in cui si è particolarmente attivi o sotto stress, di non riuscire a allontanare la mente dalla incombenze. È difficile addormentarsi rapidamente se continui a pensare a quell’esame che non hai ancora dato, a quell’idea geniale che ti piacerebbe tanto brevettare o a quella figuraccia che hai fatto stamattina sul tram.

Una soluzione in questi casi potrebbe essere scrivere su un foglio tutto ciò che ti passa per la testa, in modo tale da svuotarla dai pensieri che ti stan rendendo impossibile rilassarti e addormentarti. Scrivi senza preoccuparti della forma o del contenuto, ciò che conta è liberare la mente. Per quanto tu possa essere un ottimo scrittore, non stai stendendo un tema, non stai scrivendo la nuova Divina commedia; stai solo cercando di far zittire quella vocina che, continuando a sussurrarti nell’orecchio, ti impedisce di dormire.

Sempre a questo proposito, potresti valutare di introdurre nelle tue routine la scrittura di un diario della giornata. Da quando ho adottato questa abitudine ho notato miglioramenti non solo per quanto concerne il mio sonno ma anche per quanto riguarda la mia felicità in generale. Aiuta a fare chiarezza e, non di rado, è grazie a questo escamotage che mi rendo conto che tante cose che mi accadono che, inizialmente reputo negative, non siano tali in realtà, o che, comunque, siano di gran lunga più i fatti positivi che mi accadono.

Altri stratagemmi che adotto sono la scrittura di una to do list in cui raccogliere gli impegni più importanti da sbrigare il giorno successivo e decidere con anticipo quali indumenti indossare l’indomani. Nel fare ambedue ci vuole una certa dose di elasticità: l’imprevisto è sempre dietro l’angolo, pertanto non è detto che il giorno seguente potrai svolgere tutti i compiti che ti eri prefisso o indossare i vestiti che avevi scelto con tanta cura – non sempre le previsioni meteo ci azzeccano.

Infine, un ultimo consiglio che mi sento di darti è di dedicare qualche minuto alla meditazione prima di andare a dormire. La mindfulness è efficace per aumentare la consapevolezza dei propri stati mentali ed essere più lucidi nell’agire: essere più presenti nel qui e ora. Ti aiuterà a svuotare la mente dal superfluo.

Detta così ad alcuni potrebbe sembrare una roba un po’ new age, tuttavia non lo è: è scientificamente provato quanto sostengo. Ti invito a dare una lettura agli studi del Massachussets General Hospital e alla ricerca dell’Università dell’Oregon.

Per approfondimenti e consigli di carattere più pratico sulla minfulness, ti suggerisco di leggere Mindfulness – La guida per principianti di Zen Habits di Leo Babuta. Si tratta di un sintetico e-book che ho letto quando stavo iniziando a approcciare il mondo della mindfulness. È breve e va dritto al sodo, senza chiacchiere superflue.